El acondicionamiento físico… continuación…- ahora vamos a continuar hablando de este tema, como ya había mencionado es necesario realizar el fortalecimiento de piernas, pulmones y corazón mediante los ejercicios en gradas, sin embargo no debemos descuidar la parte aeróbica y de resistencia en el tronco del cuerpo, es decir la parte de abdominales y espalda, además de los brazos.
Para ello les recomiendo los siguientes ejercicios: realizar secuencias de abdominales levantando las piernas e intercalando con abdominales simples, podemos utilizar la secuencia que veamos necesaria.
Mientras que para la espalda es necesario realizar flexiones de espalda, para ello debemos tendernos de frente al piso y con las manos atrás sujetas la una con la otra comenzamos a jalar en movimientos largos, seguidos y no muy lentos de tal manera que en cada movimiento la parte del pecho y abdomen queden arriba, mientras la cara esta mirando al frente.
Para trabajar los brazos no es necesario asistir a un gimnasio, el ejercicio debe simular las condiciones de un ascenso de montaña en una bicicleta, para lo cual sugiero el siguiente ejercicio: primero necesitamos una madera redonda que no exceda los 10 a 15 kilos, tomamos una postura firme con las piernas abiertas a no más de 35 cm . Y comenzamos en la primera secuencia a levantar la madera flexionando los brazos, dirigiendo la madera hacia el pecho, debemos agarrar la madera tal como se agarra las puñeras del manubrio de la bicicleta y realizar en esta primera secuencia al menos 50 repeticiones e ir aumentado en las siguientes cesiones según nuestros requerimientos.
En la segunda secuencia también realizamos la flexión de los brazos dirigiendo la madera hacia el pecho, a diferencia de que ahora ya no lo hacemos con los dos brazos al mismo tiempo sino que intercalamos en un movimiento coordinado el movimiento de un brazo y luego del otro, es decir el uno sube y el otro baja; de igual forma realizar 50 repeticiones e ir aumentado en las siguientes cesiones según nuestros requerimientos.
Con esto logramos al mismo tiempo trabajar la espalda, pectorales y el cuello que nos da mayores ventajas a la hora de realizar recorridos largos.
- Inicio del entrenamiento sobre ruedas.- una vez concluido los diez días de acondicionamiento físico estamos listos para comenzar a desarrollar las habilidades y potencial necesarios para una competencia de este nivel.
Antes de iniciar debemos recordar una frase que me dijo un ciclista profesional que es amigo mío; dice: LAS PIERNAS PEDALEAN… Y LA CABEZA PIENSA.
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Lo primero que hay que hacer es revisar el estado de nuestra bicicleta, cabe mencionar que no se necesita de un cuadro de aluminio con aleación de carbono para esta carrera, es suficiente con tener una bicicleta de montaña con las siguientes características.
Llantas medianas
Aro 26 recomendado
Piñón nº 18 o 17 no menosEstrella nº 52
Brazos-eje sin chaveta
Pedales sin traba
Masas de aluminio común
Cuernos para el manubrio
Sillín delgado
Otros
Esto es lo mas esencial que necesita tener tu bicicleta para esta competencia, en cuanto a las marcas y características de estos accesorios recomiendo: llantas y cámaras levorin; aros de aluminio común; piñón dicta; estrella de aluminio o la común; brazos sin chaveta es algo muy necesario si no queremos tener percances durante la carrera o el entrenamiento; los pedales no deben ser de plástico porque no duran, es mejor tener unos pedales de aluminio con dientes; las masas no deben ser de hierro común porque brindan poca resistencia; los cuernos en el manubrio nos ayudan mucho para obtener una postura mas aerodinámica en rectas como en bajadas, en preferencia deben ser de aluminio por la resistencia que ofrecen; el asiento no debe ser de plástico ancho, porque incomoda demasiado el pedaleo, es mejor que sea delgado y esponjado para sentirnos mas cómodos cuando pedaleamos.
Todos estos repuestos puedes encontrarlos en La Loma o donde tú veas conveniente, y si quieres mejorar tu bicicleta con repuestos de mayor calidad puedes hacerlo considerando que tu bicicleta para esta carrera no debe tener:
Caja de cambios
Traba en los pedales
Ahora lo que tú debes tener para el entrenamiento es:
Guantes
Lentes
Gorra o casco
Agua
Parches y solución
Reloj - cronómetro
Todos estos sirven para tu proteger tu seguridad física y son imprescindibles. Mas adelante detallaremos su uso y como pueden utilizarse con otros insumos para que funcionen de manera mas eficiente.
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PARTE I.- Durante esta fase realizaremos salidas en la mañana, en la tarde o según tu disposición horaria. Algo que te recomiendo es el de entrenar en equipo ya sea con tus amigos o con otras personas que no deben exceder de cinco, así aprenderás de manera adicional como debe ser el comportamiento de la carrera ayudándose de manera mutua y generando situaciones competitivas saludables. Lo importante para esta fase es dedicar al menos una hora de entrenamiento con el siguiente ejercicio:
Una parte de esta hora vamos a dedicarlo a realizar un calentamiento previo que va de 10 a 12 minutos no más, luego comenzamos a incrementar la cadencia de pedaleo, no debemos pedalear al máximo o como decimos loquearse el primer instante debemos realizar un ejercicio uniforme y gradual. Es necesario comenzar a adquirir un buen pedaleo y una buena postura.
Este periodo de entrenamiento se debe realizar en plano, puesto que nuestro objetivo por ahora es adquirir una buena resistencia de pedaleo, una postura adecuada y acostumbrarnos a todas las mañas y trucos que posee nuestra bicicleta. En caso de que tu cuerpo no pueda resistir la hora de entrenamiento no debes preocuparte es algo normal en algunas personas, no debes forzar demasiado a tu cuerpo en los primeros días.
Es importante disponer de agua durante el entrenamiento y antes del entrenamiento consumir al menos 4 litros de agua al día en tu casa o trabajo, cuando entrenes es recomendable tener al menos 1 litro de agua sabor izada ya sea con refrescos hechos con cebada u otros nutritivos, evita las bebidas diuréticas y los energizantes solo perjudicaran tu buen desarrollo. También es importante la ropa que usamos, esta no debe ser ancha sino debe quedarnos ligeramente ceñida al cuerpo y no descuidar el uso de los guantes que nos permiten tener un mayor agarre, preferentemente deben ser de cuero y los encuentras en las armerías ubicadas frente a los cuarteles a un precio muy accesible.
Los lugares recomendables para realizar este periodo de entrenamiento son: avenida Las Américas desde el puente Bolívar hasta la Fuente de los Deseos o también desde el puente Bolívar hasta la rotonda que pasa el hotel Viña Del Sur. En caso de que no pudieses ir a estos lugares puedes buscar un lugar plano que sea de tu preferencia. Debes entrenar de manera responsable y cuidándote de sufrir algún accidente por realizar una maniobra indebida o imprudente.
Este periodo de entrenamiento se realizara durante 15 días en los cuales tienes que buscar superarte cada día que pase y no debes descuidar tu alimentación rica en nutrientes y bajo en grasas por el momento.
PARTE II.- Una vez adquirido ciertas destrezas en cuanto a resistencia de pedaleo y una postura adecuada además de conocer a la perfección nuestra bicicleta, ya debes ser capaz de resistir sin ningún problema la hora de entrenamiento sin sentir un agotamiento excesivo.
Ahora vamos a trabajar la parte de fuerza y resistencia de trayectos en subida, para esto tu alimentación va a cambiar un poco debido a que tendrás que ingerir alimentos que contengan carbohidratos ya que estos te van a permitir tener un mayor porcentaje de energía para soportar el entrenamiento en pendientes largas. Para ello te sugiero las siguientes comidas que tampoco deben ser ingeridas de manera desmesurada:
Fideos con tuco de pollo o carne de res con queso rallado.
Huevos hervidos o pasados.
Papas y arroz.
Pollo asado o frito.
Pescado fresco, atún, sardina enlatados
Pan blanco.
Cualquier tipo de pastas.
Plátanos y otros.
Debes evitar consumir gaseosas o sodas, ya que debilitan la funcionalidad de tus riñones y hacerte recuerdo también que durante el entrenamiento 0% de bebidas alcohólicas y cigarros.
En primer lugar se debe elegir el lugar de entrenamiento, yo te sugiero la subida que esta camino a San Jacinto conocida como el Gallinazo, otro lugar es la subida al barrio Senac, o de otra manera tu puedes escoger una opción diferente a las anteriores, pero debe ser tan larga como las anteriores mencionadas, minimamente como la del barrio Senac.
El ejercicio es el siguiente: realizar 5 subidas y en las bajadas ir con mucha precaución, no es necesario acelerar en bajada eso lo harás cuando entrenes en ruta abierta.
La velocidad que se debe mantener en subida debe permitirte llegar en buenas condiciones a la cima de la pendiente, es decir no debes jalar demasiado ni ir demasiado lento encuentra tu propio ritmo que satisfaga tus expectativas.El tiempo de entrenamiento no debe sobrepasar los 40 minutos para realizar las 5 subidas, además se debe incrementar de manera gradual el número de subidas y el perfeccionamiento de los tiempos relativos.
Este periodo de entrenamiento no debe exceder los 7 días puesto que en el siguiente bloque vamos a realizar el mix de preparación en el cual vamos a aplicar resistencia de pedaleo en plano con fuerza y resistencia de trayectos en subida.
- Desarrollo del potencial físico en ruta y visión de la competencia.- esta es la mejor parte del entrenamiento, el más emocionante y al mismo tiempo la clave para un buen desempeño en la carrera.
En este momento tu nivel físico es bueno tanto en resistencia como en fuerza, sin embargo debes unificar ahora lo practicado en los anteriores entrenamientos.
A partir de los siguientes días de entrenamiento los trayectos van a ser más largos, por tanto la dosificación de sesiones de entrenamiento por semana recomendables son: 3 salidas de rutina y una salida de intensidad los fines de semana.
Salidas rutinarias.- para las salidas rutinarias te recomiendo los siguientes trayectos de ida y vuelta:
- Tarija – Lago San Jacinto, trayecto de la ciclo vía
- Tarija – Tolomosita
- Tarija –
La Pintada
También puedes escoger otros trayectos, pero deben ser superiores a los 30 Km ., para estas salidas no debes olvidar tu dosis de agua sabor izada y puedes optar por llevar una fruta, como ser plátano o manzana.
Puedes tomar estas sesiones día por medio.
Salidas de intensidad.- para las salidas en intensidad sugiero los siguientes trayectos de ida y vuelta:
- Tarija – El Valle
- Tarija – Colón Norte
- Tarija – Tolomosa Grande – San Jacinto. Este trayecto es especial por el tipo de camino que presenta desde Tolomosa Grande hasta San Jacinto.
De igual manera pedes escoger otras alternativas pero no deben ser trayectos menores a los 60 Km ., o que tengan las características de la opción 3, que es un camino de tierra con subidas escarpadas en una buena parte de su trayecto.
No debes olvidar llevar agua en doble dosis, tampoco debes olvidar tus parches y otras herramientas que veas pertinente. Aquí es importante llevar algo para comer en el camino en caso de que te ataque el hambre, puede ser galletas dulces, chocolate en barra, o un sándwich de pollo sin ningún aderezo ni verduras, esto para evitar inconvenientes con los compuestos que podrían fermentarse y te harían daño.
También puedes llevar una pomada para friccionarte las piernas, o lo que veas por conveniente.
Estas dos clases de salidas se deben realizar hasta un mes y medio antes de la carrera, puesto que a partir de allí las salidas en intensidad de los fines de semana se convertirán en el trayecto oficial de la competencia, es decir: Tarija Iglesia de San Roque – El Valle – Santuario de Chaguaya – Padcaya – Tarija Iglesia de San Roque.
